Légző rendszer – Tények a légzésről

A belégző izmok milyen szerepet játszanak a légzésben

A rekeszizom és a mellkas izmai együtt dolgoznak, akárcsak egy fújtató, ami ki és be pumpálja a levegőt a mellkasból. A belégzés során ezek az izmok összehúzódnak, hogy a mellkasi üreg nagyobb legyen, így pedig egy nyomásesés következik be, amibe áramolhat a levegő.

A kilégzés során, csupán pihennek a belégző izmok és a mellkas visszaugrik, kiszorítva a levegőt a tüdőből. Edzés közben a hasizmok összehúzódása segíti a kilégzést. Így, a belégző izmok végzik a munka nagy részét a légzés során. A belégző izmok fáradékonyságának gyakori megfigyelésével szemben, a kutatásaink során még soha nem figyeltünk meg testmozgás okozta kilégző izom fáradtságot. Ezért úgy gondoltuk, hogy nem szükséges a belégző izmokon kívül mást edzeni. Nyugalmi állapotban kb, 12 liter levegőt lélegzünk be, de erős testmozgás esetén ez akár percenként 150 liter is lehet, és a hivatásos sportolók esetében pedig percenként akár 220 liter.

Légzés edzés

A belégző izmok edzésének, valamint a belégző és kilégző izmok edzésének jótékony hatása

Logikus arra gondolni, hogy ha a belégző izmok edzése jó, akkor a kilégző izmok edzése még jobb lehet. Sajnos a kutatások azt bizonyítják, hogy ez nem így van. Egy olyan gondosan készített kutatásban, melyet evezősökkel végeztek, összehasonlították a belégző és kilégző izom edzés független és együttes hatását (Griffiths & McConnell, 2007).

Ezek a szerzők úgy vélik, hogy a kilégző izom edzés egyáltalán nincs hatással a teljesítményre. Ráadásul, amikor a belégző és kilégző izom edzés egyszerre történt (belégző/kilégző gyakorlatok), a kilégző izom edzés rontotta a belégző izom edzés hatékonyságát. Ezen túlmenően, egy olyan kutatás, mely az úszok belégzését és kilégzését vizsgálta, nem talált változást az úszási teljesítményt illetően, az ilyen edzés után (Wells et al., 2005).

Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a belégző és kilégző edzés együttesen sokkal kevésbé hatékony, mint a belégző izmok edzése. Akkor miért kockáztassuk a belégző izom edzés jótékony hatásait valami olyannal, ami nem hatékony, és még drágább is?



1. ábra – A légzés működése
Breathing muscle contraction force – A légző izmok összehúzódási ereje
Area is equivalent to inspiratory muscle work – A belégző izmok munkájával megegyező terület
Rest – Pihenés
Inhalation – belégzés

Tele       A tüdő térfogata       Üres

Az ábrán látható a légző izmok összehúzódási erejében a változás, valamint pihenéskor (piros hurok) és testmozgáskor (narancssárga hurok) a tüdő térfogatában lévő változás. A szaggatott vonal alatti terület a belégző izmok munkájának a mértékét jelzi, a fölötte lévő terület pedig a kilégző izmok munkájának a mértékét.

Nyugalmi állapotban minden légző izom munkája belégzési.

Testmozgás során világos, hogy a belégző izmok munkája sokkal nagyobb, mint a kilégző izmok munkája (ahogyan a zöld terület jelzi, összehasonlítva a kék területtel)

A belégző izmok gyengeségének számos oka lehet, beleértve a betegségeket is, de leginkább a testmozgás mértéke befolyásolja az állapotukat. Az a kifejezés, hogy ,,Használd vagy elveszíted” a belégző izmokra és a lábizmokra is egyaránt jól értelmezhető. Ha lépcsőzéskor kifullad, és a lifttel való közlekedést választja, akkor a belégző izmok kevesebbet edzenek.

Ahogyan gyengülnek, alacsonyabb lesz a fizikai aktivitás szintje, ami légszomjat okoz, ezért, egyre jobban elkerüli a lépcsőzést…. ez a légszomjnak egy ördögi köre, a testmozgás hiánya és a belégző izmok gyengülése. Ráadásul, a tablettás szteroidos gyógyszerek (nem a belélegzett szteroidok), amelyeket tüdőbetegségekre használnak, olyan esetekben, mint asztma és tüdőtágulás, a belégző izmok gyengülését okozzák. Ez a gyengülés ronthatja a tüdő funkcióit és a belégző izom edzéssel ellensúlyozható. Az N.B. belélegzett szteroidok nem okoznak belégző izom gyengeséget.

Egy egyszerű alapelv a testmozgáshoz: HASZNÁLD vagy ELVESZÍTED

A belégző izmok edzésével az alábbiak érhetőek el:

Eredmény = NŐ a teljesítmény

Légszomj azok esetében, akik formában vannak, és akik nincsenek
A légszomj a tüdő-és szívbetegségek közös velejárója, de az átlagos testmozgás velejárója is. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a belégző izmok ereje közvetlenül befolyásolja, hogy mennyire tudunk lélegezni és mennyire válik nehézzé közben a légzés.

Ha az izmok gyengék vagy fáradtak (a belégző izmok 20%-kal fáradhatnak el) nem tudunk annyira lélegezni, amennyire egy nagyobb igénybevételhez szükséges lenne; ezért légszomjat tapasztalunk.

Hasznos arra gondolni, hogy mennyivel nehezebb egy súlyzót 12-szer felemelni legelőször, majd később ha már edzettek vagyunk. Ugyanígy, ha a belégző izmok gyengék vagy fáradtak, a légzés nehezebb.

A testmozgás hogyan befolyásolja a légzést

Amikor hegyet mászunk vagy lépcsőzünk, hirtelen nagy testmozgásnak vagyunk kitéve, ami legtöbbünk számára a laktátküszöb fölött van. Ilyen intenzitásokon a légzésünk kikerül a komfort zónájából és egyre inkább emelkedik. A belégző izmok munkájának hirtelen növekedése légszomjat okoz.

Alacsony és közepes intenzitáson, a légzés nagyon egyszerű, viszont magas intenzitáson egyre inkább nő a légzés, majdnem exponenciálissá válik. A mindennapi tevékenységek többsége során a légzés jól működik a komfortzónáján belül. Amikor a laktátküszöb fölé emelkedik (hegymászáskor vagy lépcsőzéskor) a légzés annyira stimulált, hogy a légző izmok nagy kihívás előtt állnak. A laktátküszöb fölött végzett gyakorlatok rövidek és élesek.

Más szóval, a légzés nincs kitéve megfelelő edzés stimulusnak, megfelelő ideig, megfelelő gyakorisággal, ahhoz, hogy a légző izmok teljesen alkalmazkodni tudjanak az edzéshez. Még ha fent is tudja tartani a magas intenzitású gyakorlatokat, kétséges, hogy az ilyen légzés, amely nincs terhelés alatt, megfelelő edzési terhelést nyújt-e, ahhoz, hogy maximális edzési hatékonyságot érjen el; ez egy súlyzó nélküli bicepszedzéshez hasonlít.

Ez nem azt jelenti, hogy az aerobik gyakorlatoknak semmilyen jótékony hatása nincs a belégző izmokra, van nekik, csak nem elég ahhoz, hogy a létfontosságú izomcsoportok teljes potenciálját kiváltsa. Ennek az eredménye, hogy átlagos körülmények között, a légző izmok soha nincsenek annyira megedzve, hogy megbirkózzanak a nehéz légzéssel, ezért ez mindig kényelmetlenséget fog okozni.

A férfiak és a nők légzése közötti különbség

Még akkor is, ha egy kisebb méretű nőt veszünk figyelembe, a tüdejük így is kisebb a férfiakénál. A nőknek a légútjaik is szűkebbek (légcsövek), ami azt jelenti, hogy nehezebb a levegő be és ki áramlása a tüdőből. Nyugalmi állapotban 8-10 liter levegőt lélegzünk be percenként, de egy megerőltető testmozgás során a nők kb 120 litert lélegeznek percenként.

Hasonlítsuk ezt össze egy hivatásos, férfi sportolóval, aki 240 litert lélegzik percenként! Mivel a nők nem tudnak „nagy lélegzetet” venni egy megerőltető gyakorlat során, a férfiakhoz hasonlóan, a kutatások kimutatták, hogy sok nő tapasztalhatja a vérben lévő oxigén mennyiségének a csökkenését, és ennek megfelelően a légszomj növekedését.

Testmozgás során a légzés hogyan befolyásolja a test más izmait
A legújabb kutatási eredmények azt mutatják, hogy a nehéz gyakorlatok során a véráramlás (és így az oxigénszállítás) a dolgozó lábakban fordítottan arányos a légzési munkával.

Más szóval, ha a belégzés nehezebbé válik a terhelés és az ellenállás miatt, a dolgozó lábakba áramló vér csökken.

Ezzel ellentétben, ha a belégzést egy ventilátor segíti, a lábakba történő véráramlat megnő. Mi több, a lábakba folyó extra vér, növelheti a maximális teljesítményt. Ez azt bizonyítja, hogy a belégző izmok képesek elvenni a vért a mozgásszervi izmoktól, és így rontják a teljesítményt.